fbpx
CO SPOŻYWAĆ PRZED I PO TRENINGU

CO SPOŻYWAĆ PRZED I PO TRENINGU

Co spożywać przed i po treningu?

To zagadnienie urosło do tak olbrzymich rozmiarów, że dziś nastał czas by obalić kilka mitów 😊 Z tego artykułu dowiesz się m.in. że przed treningiem nie musisz spożywać magicznej formuły, oraz że zjedzenie posiłku o godzinie  23:00 może przyspieszyć efekt redukcji tkanki tłuszczowej.

Całe zagadnienie jest bardzo skomplikowane, ponieważ to co spożywamy przed i po treningu uzależnione jest od naszego celu, diety, rodzaju treningu, oraz godziny w której go wykonujemy. Z tego względu cały temat podzieliłam na dwie części: dla osób których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, oraz dla osób których celem treningu jest wzrost masy mięśniowej i/lub wytrzymałości.  Każdy rozdział zawiera 3 warianty, które szczegółowo opiszę. Dzisiaj skupię się na bardziej popularnym celu, czyli na redukcji tkanki tłuszczowej – zaczynamy!

W tym miejscu ważna informacja, którą musisz sobie zakodować: najważniejszy jest fakt, że stosujesz dietę, czyli wiesz co i ile jesz, oraz fakt że podejmujesz aktywność fizyczną. To powoduje, że zbliżasz się do wyznaczonego sobie celu, a odpowiednio skomponowane żywienie i suplementacja w godzinach około treningowych ten efekt przyspiesza.

To nie jest tak, że gdy nie możesz czegoś jeść przed/po treningu, lub gdy nie masz zalecanej suplementacji to efektów nie będzie. Będą, ponieważ kluczowym czynnikiem zawsze jest to co i w jakich ilościach jesz przez cały dzień. Odpowiednio skomponowane posiłki przed i po treningu, wraz z suplementacją około treningową to wisienka na torcie, która mocno przyspieszy Twoje efekty.

WSTĘP

Osoby których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej muszą skupić się na zachowaniu deficytu kalorycznego, czyli na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje aktualnie nasz organizm. Niestety deficyt kaloryczny powoduje stan w którym zaczynamy mieć mniej energii i odczuwamy głód. Dlatego niezmiernie ważne jest spożywanie dobrej jakości produktów, zachowując odpowiedni rozkład makroskładników. Z tego względu priorytetem przy planowaniu posiłków i suplementacji około treningowej jest nie tylko nasilenie spalania tkanki tłuszczowej, ale także przyspieszenie regeneracji całego organizmu.

WARIANT 1 TRENING NA CZCZO

Wstajesz o 5, trenujesz o 5:30 – czasami tak jest. Wiele kobiet na siłę próbuje coś zjeść przed treningiem bo przecież trzeba. Potem się męczą bo ani nie były głodne, ani nie trenuje się przyjemnie „z pełnym bakiem”. Nie, wcale nie trzeba jeść przed treningiem. Wręcz przeciwnie – gdy coś zjesz hamujesz swoje postępy i to znacznie! Trening na czczo, daje super możliwości. Masz duży zapas energii ze względu na zjedzenie kolacji (jeśli zjadłaś kolację zalecaną w e-booku „Mój plan – Twój efekt” czyli kolację opartą na węglowodanach to jest idealnie), oraz odpowiednio niski poziom cukru w krwi do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. W takim przypadku wystarczy mały zastrzyk dodatkowej energii:  kawa, lub spalacz tkanki tłuszczowej z kofeiną. Pod koniec treningu (gdy zaczynasz odczuwać trudy wysiłku) spożywasz zestaw aminokwasów w płynie np. REGE DRINK z dodatkiem magnezu. Spożycie takiego produktu zapoczątkowuje regenerację organizmu: pomaga chronić Twoje mięśnie co jednocześnie wymusza wykorzystanie tkanki tłuszczowej, jako źródła energii, oraz powoduje, że szybciej odzyskasz siły po skończonej sesji. Po treningu szybki prysznic i posiłek zawierający obowiązkowo węglowodany, oraz białko. Forma posiłku nie ma znaczenia, może być płynna, półpłynna, lub stała. Jednak w tym miejscu idealnie wpasowuje się popularna owsianka z owocami i odżywką białkową lub np. posiłek który jest na moim blogu kulinarnym czyli proso ekspandowane z odżywką białkową i malinami.

https://www.blog.alicjajanowicz.com/prosianka-z-malinami-i-maslem-migdalowym/

15-30 min przed treningiem: kawa lub spalacz tłuszczu zawierający kofeinę np. SLIM BURN KLIK

Pod koniec treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu: zestaw aminokwasów np. REGE DRINK KLIK

15-30 minut po zakończeniu treningu: posiłek zawierający węglowodany oraz białko

WARIANT 2 TRENING W TRAKCIE DNIA

Gdy trenujemy np. o 12 czy 16 to tak naprawdę nie ma większych komplikacji z jedzeniem przed i po treningu. Posiłek spożywamy wtedy 1-2 godziny przed treningiem (jeśli zjesz 3 godziny przed też będzie ok – zależy ile masz posiłków w trakcie dnia). Posiłek spożywany przed treningiem może mieć dowolny rozkład makroskładników, ale jeżeli masz możliwość wyboru zjedz posiłek białkowo-tłuszczowy. Taki posiłek spowoduje że możesz mieć trochę mniej energii w trakcie treningu, ale za to stabilny poziom cukru w krwi nasili spalanie tkanki tłuszczowej. Bezpośrednio przed treningiem możesz spożyć mocną kawa lub spalacz tkanki tłuszczowej z kofeiną. Pod koniec treningu (gdy zaczynasz odczuwać trudy wysiłku) spożywasz zestaw aminokwasów w płynie np. REGE DRINK z dodatkiem magnezu. Po skończonym treningu jesz posiłek zawierający węglowodany, oraz białko np. ziemniaki z rybą lub posiłek który jest na moim blogu kulinarnym, czyli kurczak z ananasem i komosą ryżową. Przy tej godzinie treningu zalecam bardziej jedzenie w formie stałej, niż płynnej.

https://www.blog.alicjajanowicz.com/kurczak-z-ananasem-w-sosie-sweet-chili/

1-2 godziny przed treningiem: posiłek według diety, optymalnie białkowo-tłuszczowy

15-30 min przed treningiem: kawa lub spalacz tłuszczu zawierający kofeinę np. SLIM BURN KLIK

Pod koniec treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu: zestaw aminokwasów np. REGE DRINK KLIK

15-30 minut po zakończeniu treningu: posiłek zawierający węglowodany oraz białko

WARIANT 3 TRENING PÓŹNYM WIECZOREM

To jest najbardziej skomplikowany wariant i to z wielu względów, ale głównie ze względu na zaburzenie snu. Połączenie wysiłku fizycznego z obfitym posiłkiem przed położeniem się do łóżka może spowodować że nasz sen nie będzie optymalny. Druga kwestia to fakt że będąc na deficycie kalorycznym zapewne odczuwasz głód, a zostawianie sobie posiłku na czas po treningu powoduje że przez cały dzień jedzenia robi nam się zbyt mało. Nie martw się jednak – na wszystko jest rozwiązanie 😊 Ostatni posiłek dzielisz na dwie równe części. Pierwszą spożywasz 1-2 godziny przed treningiem. Drugą bezpośrednio po jego zakończeniu. Ważne żeby posiłek zawierał węglowodany i dobrze gdyby jednak zawierał białko. Nadal możesz stosować w ostatnim posiłku kolację zalecaną w moim e-booku, ale wtedy obowiązkowo musisz w trakcie treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu spożyć REGE DRINK lub ewentualnie do części posiłku spożywanej po treningu dodać 15-20g odżywki białkowej. WAŻNE: przed treningiem w godzinach późnowieczornych nie pij kawy, ani nie spożywaj spalacza tłuszczu z kofeiną! Pamiętaj też żeby posiłek był w formie stałej, a nie płynnej, lub półpłynnej czyli np. świetną opcją będą kasztanowe naleśniki bez jaj znajdujące się na moim blogu kulinarnym

https://www.blog.alicjajanowicz.com/kasztanowe-nalesniki-bez-jaj-z-nadzieniem-fit-fruits/

1-2 godziny przed treningiem: pół posiłku przypadającego na kolację

Pod koniec treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu: zestaw aminokwasów np. REGE DRINK KLIK

15 minut po zakończeniu treningu: drugie pół kolacji

 

Komentarze

20 komentarzy

  • onlymyself0507

    Wg tego artykułu jem prawidłowo 😀
    MMMMMM
    Jest super do zobaczenia na macie :*:*

  • Angelika

    Kolejne cenne wskazówki ❤️ dziękuję!

  • MARGO

    Widzę że popełniałam błędy…dziękuję Alicjo, teraz mogę to skorygować i czekać na jeszcze lepsze efekty…zawsze trafiasz z tematami 👍😊

  • Karolina

    Zawsze miałam z tym problem. Dziękuję za kolejną cenną wiedzę ☺️😊

  • Evej

    A ja chciałbym zapytać dlaczego wieczorny posiłek potreningowy nie może być płynny? Ja piję odżywkę białkowa na mleku po takim treningu. To bardzo źle czy tylko tak teoche i można przymknąć oko? 😉

    • Alicja Janowicz

      Spożywanie odżywki z mlekiem nie jest dobrą opcją. Mleko to zdecydowanie najgorszy produkt nabiałowy. Oczywiście smak takiego koktajlu jest zdecydowanie lepszy niż w przypadku gdy mieszamy z wodą. Co do posiłku po treningu spożywanego wieczorem to sugeruje zmienić na 15-20g odżywki z wodą + 30-50g wafli ryżowych/ryżu/produktu ekspandowanego + np. łyżeczkę masła orzechowego

  • Oliwia

    Czekam na cześć drugą dla osób które chcą nabrać masy mięśniowej 🙂

  • Kasia

    Przeczytane , do wykorzystania jak najbardziej w końcu nie będę bała się kolacji 🙂

  • Adka

    Super artykuły Alicjo opisane w prosty zrozumiały dla każdego sposób dziękuję

  • Ania

    Czekam z niecierpliwością na 2 częśc artykułu dla tych co pracują nad mięśniami😉

  • Karolina

    Ja niestety popelniam bład z kolacją ale niestety nie jestem w stanie inaczej. Bo wracam do domu koło 17:30 i biore sie za cwiczenia zeby koło 18-18:30 zjesc kolacje i po tych 2 h isc spac bo wczesnie rano trzeba wstac. A jak spie malo godzin to mam problem zeby pracowac bo jestem spiaca i nie mam wgl energii.

    • Alicja Janowicz

      Karolina, najważniejsze że wykonujesz trening. Nawet jak nie zjesz optymalnie to i tak jest dobrze bo podjęłaś aktywność fizyczną! Wiele osób zamiast na matę poszłoby na kanapę przed TV 🙂 więc i tak jesteś wygrana.

  • Ania

    Mam pytanie odnośnie jedzenia po treningu na czczo. Czy mogę połączyć posiłki 2 i 3 jako po treningu pierwszy A następnie jako kolejny zjeść posiłek zawierający białkowo- tłuszczowy, który wg innych wariantów jest śniadaniem ?

  • Sabcia661

    Świetny artykuł 👌 bardzo pomocny 👍 dziękuje

  • ariana.leska

    Super artykuł! Jak zawsze wszystko wytłumaczyłaś w świetny sposób i dieta przestaje być czarną magią 🙂 Dziękuję 😀

  • Paula

    Zazwyczaj na wieczór pije tylko białko z woda 🙈🙈🙈🙈. Dobrze napisałaś ❤️ Dodam składniki jakie opisałaś . Bo rano to wiecznie mi się spieszy , w ciągu dnia praca . Jak uśpie dziecko dopiero działam … różnie zazwyczaj godz 20-21. To Slim Burn rano i popołudniu ?

  • Anastazja

    A ja mam takie pytanie iż zawsze wieczorem idę na godziny spacer tzn takie szybkie tempo. Czy mam uważać to za trening i jeść kolację po? Zazwyczaj jem przed i po już nic 🤔

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też

ELA @fit_vege_mom – mama dwójki dzieci

ELA @fit_vege_mom – mama dwójki dzieci

ZADBAJ O SWOJĄ TARCZYCĘ

ZADBAJ O SWOJĄ TARCZYCĘ

GDYBY SŁOWA SAME ZMIENIAŁY SIĘ W CZYNY

GDYBY SŁOWA SAME ZMIENIAŁY SIĘ W CZYNY

KUCHNIA KWB FOOD #4 KREWETKI Z SOSEM ZE SMAŻONYCH POMIDORÓW i OLIWEK oraz KREM BATATOWO-MARCHEWKOWY

KUCHNIA KWB FOOD #4 KREWETKI Z SOSEM ZE SMAŻONYCH POMIDORÓW i OLIWEK oraz KREM BATATOWO-MARCHEWKOWY

INSULINOOPORNOŚĆ – krok od cukrzycy

INSULINOOPORNOŚĆ – krok od cukrzycy

GOSIA – mama trójki, która schudła 16 kg!

GOSIA – mama trójki, która schudła 16 kg!