CO SPOŻYWAĆ PRZED I PO TRENINGU

Co spożywać przed i po treningu?

To zagadnienie urosło do tak olbrzymich rozmiarów, że dziś nastał czas by obalić kilka mitów 😊 Z tego artykułu dowiesz się m.in. że przed treningiem nie musisz spożywać magicznej formuły, oraz że zjedzenie posiłku o godzinie  23:00 może przyspieszyć efekt redukcji tkanki tłuszczowej.

Całe zagadnienie jest bardzo skomplikowane, ponieważ to co spożywamy przed i po treningu uzależnione jest od naszego celu, diety, rodzaju treningu, oraz godziny w której go wykonujemy. Z tego względu cały temat podzieliłam na dwie części: dla osób których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, oraz dla osób których celem treningu jest wzrost masy mięśniowej i/lub wytrzymałości.  Każdy rozdział zawiera 3 warianty, które szczegółowo opiszę. Dzisiaj skupię się na bardziej popularnym celu, czyli na redukcji tkanki tłuszczowej – zaczynamy!

W tym miejscu ważna informacja, którą musisz sobie zakodować: najważniejszy jest fakt, że stosujesz dietę, czyli wiesz co i ile jesz, oraz fakt że podejmujesz aktywność fizyczną. To powoduje, że zbliżasz się do wyznaczonego sobie celu, a odpowiednio skomponowane żywienie i suplementacja w godzinach około treningowych ten efekt przyspiesza.

To nie jest tak, że gdy nie możesz czegoś jeść przed/po treningu, lub gdy nie masz zalecanej suplementacji to efektów nie będzie. Będą, ponieważ kluczowym czynnikiem zawsze jest to co i w jakich ilościach jesz przez cały dzień. Odpowiednio skomponowane posiłki przed i po treningu, wraz z suplementacją około treningową to wisienka na torcie, która mocno przyspieszy Twoje efekty.

WSTĘP

Osoby których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej muszą skupić się na zachowaniu deficytu kalorycznego, czyli na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje aktualnie nasz organizm. Niestety deficyt kaloryczny powoduje stan w którym zaczynamy mieć mniej energii i odczuwamy głód. Dlatego niezmiernie ważne jest spożywanie dobrej jakości produktów, zachowując odpowiedni rozkład makroskładników. Z tego względu priorytetem przy planowaniu posiłków i suplementacji około treningowej jest nie tylko nasilenie spalania tkanki tłuszczowej, ale także przyspieszenie regeneracji całego organizmu.

WARIANT 1 TRENING NA CZCZO

Wstajesz o 5, trenujesz o 5:30 – czasami tak jest. Wiele kobiet na siłę próbuje coś zjeść przed treningiem bo przecież trzeba. Potem się męczą bo ani nie były głodne, ani nie trenuje się przyjemnie „z pełnym bakiem”. Nie, wcale nie trzeba jeść przed treningiem. Wręcz przeciwnie – gdy coś zjesz hamujesz swoje postępy i to znacznie! Trening na czczo, daje super możliwości. Masz duży zapas energii ze względu na zjedzenie kolacji (jeśli zjadłaś kolację zalecaną w e-booku „Mój plan – Twój efekt” czyli kolację opartą na węglowodanach to jest idealnie), oraz odpowiednio niski poziom cukru w krwi do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. W takim przypadku wystarczy mały zastrzyk dodatkowej energii:  kawa, lub spalacz tkanki tłuszczowej z kofeiną. Pod koniec treningu (gdy zaczynasz odczuwać trudy wysiłku) spożywasz zestaw aminokwasów w płynie np. REGE DRINK z dodatkiem magnezu. Spożycie takiego produktu zapoczątkowuje regenerację organizmu: pomaga chronić Twoje mięśnie co jednocześnie wymusza wykorzystanie tkanki tłuszczowej, jako źródła energii, oraz powoduje, że szybciej odzyskasz siły po skończonej sesji. Po treningu szybki prysznic i posiłek zawierający obowiązkowo węglowodany, oraz białko. Forma posiłku nie ma znaczenia, może być płynna, półpłynna, lub stała. Jednak w tym miejscu idealnie wpasowuje się popularna owsianka z owocami i odżywką białkową lub np. posiłek który jest na moim blogu kulinarnym czyli proso ekspandowane z odżywką białkową i malinami.

https://www.blog.alicjajanowicz.com/prosianka-z-malinami-i-maslem-migdalowym/

15-30 min przed treningiem: kawa lub spalacz tłuszczu zawierający kofeinę np. SLIM BURN KLIK

Pod koniec treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu: zestaw aminokwasów np. REGE DRINK KLIK

15-30 minut po zakończeniu treningu: posiłek zawierający węglowodany oraz białko

WARIANT 2 TRENING W TRAKCIE DNIA

Gdy trenujemy np. o 12 czy 16 to tak naprawdę nie ma większych komplikacji z jedzeniem przed i po treningu. Posiłek spożywamy wtedy 1-2 godziny przed treningiem (jeśli zjesz 3 godziny przed też będzie ok – zależy ile masz posiłków w trakcie dnia). Posiłek spożywany przed treningiem może mieć dowolny rozkład makroskładników, ale jeżeli masz możliwość wyboru zjedz posiłek białkowo-tłuszczowy. Taki posiłek spowoduje że możesz mieć trochę mniej energii w trakcie treningu, ale za to stabilny poziom cukru w krwi nasili spalanie tkanki tłuszczowej. Bezpośrednio przed treningiem możesz spożyć mocną kawa lub spalacz tkanki tłuszczowej z kofeiną. Pod koniec treningu (gdy zaczynasz odczuwać trudy wysiłku) spożywasz zestaw aminokwasów w płynie np. REGE DRINK z dodatkiem magnezu. Po skończonym treningu jesz posiłek zawierający węglowodany, oraz białko np. ziemniaki z rybą lub posiłek który jest na moim blogu kulinarnym, czyli kurczak z ananasem i komosą ryżową. Przy tej godzinie treningu zalecam bardziej jedzenie w formie stałej, niż płynnej.

https://www.blog.alicjajanowicz.com/kurczak-z-ananasem-w-sosie-sweet-chili/

1-2 godziny przed treningiem: posiłek według diety, optymalnie białkowo-tłuszczowy

15-30 min przed treningiem: kawa lub spalacz tłuszczu zawierający kofeinę np. SLIM BURN KLIK

Pod koniec treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu: zestaw aminokwasów np. REGE DRINK KLIK

15-30 minut po zakończeniu treningu: posiłek zawierający węglowodany oraz białko

WARIANT 3 TRENING PÓŹNYM WIECZOREM

To jest najbardziej skomplikowany wariant i to z wielu względów, ale głównie ze względu na zaburzenie snu. Połączenie wysiłku fizycznego z obfitym posiłkiem przed położeniem się do łóżka może spowodować że nasz sen nie będzie optymalny. Druga kwestia to fakt że będąc na deficycie kalorycznym zapewne odczuwasz głód, a zostawianie sobie posiłku na czas po treningu powoduje że przez cały dzień jedzenia robi nam się zbyt mało. Nie martw się jednak – na wszystko jest rozwiązanie 😊 Ostatni posiłek dzielisz na dwie równe części. Pierwszą spożywasz 1-2 godziny przed treningiem. Drugą bezpośrednio po jego zakończeniu. Ważne żeby posiłek zawierał węglowodany i dobrze gdyby jednak zawierał białko. Nadal możesz stosować w ostatnim posiłku kolację zalecaną w moim e-booku, ale wtedy obowiązkowo musisz w trakcie treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu spożyć REGE DRINK lub ewentualnie do części posiłku spożywanej po treningu dodać 15-20g odżywki białkowej. WAŻNE: przed treningiem w godzinach późnowieczornych nie pij kawy, ani nie spożywaj spalacza tłuszczu z kofeiną! Pamiętaj też żeby posiłek był w formie stałej, a nie płynnej, lub półpłynnej czyli np. świetną opcją będą kasztanowe naleśniki bez jaj znajdujące się na moim blogu kulinarnym

https://www.blog.alicjajanowicz.com/kasztanowe-nalesniki-bez-jaj-z-nadzieniem-fit-fruits/

1-2 godziny przed treningiem: pół posiłku przypadającego na kolację

Pod koniec treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu: zestaw aminokwasów np. REGE DRINK KLIK

15 minut po zakończeniu treningu: drugie pół kolacji