fbpx
TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

TWÓJ PIERWSZY KROK DO SUPER EFEKTÓW

Nowy rok, nowa ja? Nie, Ty w wersji, którą polubisz jeszcze bardziej. Obserwując moje strony ciężko mieć wymówki. Przepisy? Jasne, dostajesz je ode mnie co tydzień. Spersonalizowana dieta jest? Jest – w postaci e-booka. Darmowe treningi są? Pewnie, ja o Tobie nigdy nie zapominam. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych jest? No jest, masz go ode mnie od wielu tygodni. Teraz wychodzę naprzeciw wszystkim, dla których treningi to naprawdę duże wyzwanie. Będąc osobą zdrową w średnim wieku i chociaż minimalnie aktywną, bez większych problemów zaadoptujesz się do planu dla początkujących, który udostępniam, wraz ze wszystkimi wskazówkami tutaj KLIK . Jest jednak spora grupa osób, dla których taki plan może okazać się zbyt dużym wyzwaniem. Dla takich właśnie osób stworzyłam ten 8 tygodniowy program wprowadzający (dzisiaj publikuję część pierwszą).

Dla kogo dokładnie jest ten program?

  • dla kobiet w wieku +50/60 które są mało aktywne.
  • dla kobiet z dużą nadwagą, mało aktywnych.
  • dla babeczek w młodym/średnim wieku, które są całkowicie nieaktywne fizyczne i/lub nigdy nie trenowały.

W tym miejscu należy doprecyzować: czasami kobieta +60 lat lub babeczka ważąca +100kg nie kwalifikuje się do tego planu. Zdarza się, że takie kobiety są bardzo sprawne i swoją kondycją mogą zawstydzić młodsze/szczuplejsze osoby. Takich przypadków znam mnóstwo i każdy z osobna wyjątkowo podziwiam 🙂

Ustaliliśmy dla kogo jest plan więc teraz przechodzimy do konkretów. Trenujemy 3 razy w tygodniu zachowując pomiędzy treningami zawsze jeden dzień przerwy. Każdy trening przez 4 tygodnie wygląda tak samo – składa się z tych samych ćwiczeń. Treningi różni za to ich objętość, oraz intensywność. Dlaczego wykonujemy te same ćwiczenia, aż do znudzenia? Z dwóch powodów. Pierwszy – trening jest łatwy bo po pewnym czasie bardzo dobrze poznajesz ćwiczenia i sposób ich wykonania. Drugi – wykonując te same ćwiczenia w tej samej kolejności łatwo monitorować postępy, oraz w bez problemu można zwiększać intensywność treningu.

Każdy trening składa się z 6 ćwiczeń. Po wykonaniu każdego ćwiczenia robisz przerwę. Zanim jednak przejdziemy do filmu, opisu poszczególnych ćwiczeń oraz szczegółowego schematu na najbliższe 4 tygodnie jedna bardzo, ale to bardzo ważna uwaga: kluczem do wszystkich zmian w sylwetce jest dieta! Trening stymuluje organizm,wpływa na proporcje sylwetki i jej jędrność, sprawia że lepiej się czujesz i spalasz więcej kalorii, ale w całym cyklu odchudzania to brak błędów w diecie decyduje, czy Twoja sylwetka poprawi się tylko troszkę czy diametralnie.

Każdy trening zaczynasz od rozgrzewki. Jak wykonać poprawną rozgrzewkę przed treningiem z gumami pokazałam na tym filmie KLIK. W zależności od aktualnej kondycji wykonuj rozgrzewkę do 3 minuty filmu, lub optymalnie do 7 minuty filmu. Po zakończeniu rozgrzewki przechodzisz do treningu właściwego.

PONIŻEJ SCHEMAT TRENINGU NA 4 TYGODNIE, OPIS POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ oraz FILM NA KTÓRYM POKAZUJE JAK WYKONAĆ POPRAWNIE KAŻDE ĆWICZENIE

TYDZIEŃ 1:
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 5 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 30 sekund pracy

Cały trening w pierwszym tygodniu trwa jedynie 13 minut!!

TYDZIEŃ 2:

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 3 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 3 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 4 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 4 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 30 sekund pracy

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 30 sekund pracy

Cały trening w drugim tygodniu trwa jedynie 23 minut!!

TYDZIEŃ 3:

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 6 – 45 sekund pracy

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 6 – 45 sekund pracy

Cały trening w trzecim tygodniu trwa jedynie 18 minut!!

TYDZIEŃ 4:
ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 6 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK –  2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 60 sekund pracy

Cały trening w czwartym tygodniu zajmuje jedynie 30 minut!!

PAMIĘTAJ

każdy trening musi być wymagający, ale nie oznacza to że masz trenować do utraty tchu! Daj zawsze z siebie tyle ile możesz, ale miej na uwadze swoje ograniczenia zdrowotne, oraz kondycyjne. Czasami lepiej przerwać trening, opuścić jedno lub dwa ćwiczenia, niż trenować ponad swoje siły narażając swoje zdrowie i ryzykując urazem.

TRENUJ Z GŁOWĄ!

OPIS ĆWICZEŃ

ĆWICZENIE 1 angażuje do pracy ramiona. Wykonując je poprawnie ujędrnisz m.in. tył ręki (triceps) czyli tzw. pelikany.
– pamiętaj o spiętych łopatkach
– wyciskając gumę do góry rób to w średnim tempie (jak ja na filmie)
– wyciskając gumę nad głowę nie blokuj łokci
– opuszczając ramiona rób to stosunkowo wolno
– przez cały czas łokcie prowadź przed sobą (nie na boki)
– wdech robisz opuszczając gumę, wydech wypychając ją w górę
ĆWICZENIE 2 angażuje mięśnie pleców. Wykonując je poprawiasz proporcje sylwetki oraz dbasz o prawidłową postawę ciała.
– przyciągając ramiona do brzucha spinaj łopatki
– przyciągając ramiona do brzucha łokcie prowadź blisko tułowia (nie na boki)
– ruch przyciągania wykonuj w średnim tempie
– ruch prostowania wykonuj w wolnym tempie
– gume przyciągaj na wysokości pępka
– wdech robisz prostując ręce, wydech przyciągając je do brzucha
ĆWICZENIE 3 angażuje tył uda, pośladki i wzmacnia dolną część pleców
– unikaj lordozy czyli nadmiernego wygięcia kręgosłupa do przodu
– uważaj żeby kolana nie schodziły do środka (rozpychaj małą gumę lekko na boki)
– łopatki spięte podczas całego ćwiczenia (unikaj „kociego” grzbietu), brzuch napiety
– pochylając się z guma rób to wolno, a ręce prowadź maksymalnie blisko ud
– prostując się rób to w miarę dynamicznie nie zadzierając głowy do góry
– wdech robisz pochylając się, wydech prostując
ĆWICZENIE 4 angażuje wszystkie dolne partie ciała. To ćwiczenie spala największą ilość kalorii i jest najtrudniejsze do wykonania.
– stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz
– uważaj żeby kolana nie schodziły do środka (rozpychaj małą gumę lekko na boki)
– łopatki spięte podczas całego ćwiczenia (unikaj „kociego” grzbietu), brzuch napięty
– siadając rób to w wolnym tempie jednocześnie unosząc ręce w górę
– wstawaj energicznie, pamiętając żeby nie blokować kolan w górnej fazie ruchu
– wdech robisz siadając, wydech wstając
ĆWICZENIE 5 wzmacnia tylną część uda oraz angażuje mocno do pracy pośladki
–  stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz
dolna część pleców przyklejona do maty, nie odrywaj głowy z ziemi
– napnij brzuch oraz pośladki i energicznie unieś tułów nie wykonując przeprostu
– mając uniesiony tułów zdecydowanie wykonaj ruch na boki starając się nie odrywać stóp od ziemi
– opuszczaj się na matę powoli
– wdech robisz opuszczając się na matę, wydech unosząc
ĆWICZENIE 6 wzmacnia mięśnie brzucha oraz poprawia kondycję
– unieś nogi, dolna część pleców przyklejona do maty, nie odrywaj głowy z ziemi
– napnij mocno mięśnie brzucha
– ruch wykonuj w umiarkowanym tempie mając cały czas napięty brzuch
– w tym ćwiczeniu staraj się nie oddychać zbyt głęboko
– oddychaj równomiernie
No to co? Podejmujesz wyzwanie? Jeżeli nie jesteś jeszcze zdecydowana to sprawdź efekty moich podopiecznych – to na pewno Cie przekona!!

Komentarze

35 komentarzy

Skomentuj Justyna Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też

ELA @fit_vege_mom – mama dwójki dzieci

ELA @fit_vege_mom – mama dwójki dzieci

ZADBAJ O SWOJĄ TARCZYCĘ

ZADBAJ O SWOJĄ TARCZYCĘ

GDYBY SŁOWA SAME ZMIENIAŁY SIĘ W CZYNY

GDYBY SŁOWA SAME ZMIENIAŁY SIĘ W CZYNY

KUCHNIA KWB FOOD #4 KREWETKI Z SOSEM ZE SMAŻONYCH POMIDORÓW i OLIWEK oraz KREM BATATOWO-MARCHEWKOWY

KUCHNIA KWB FOOD #4 KREWETKI Z SOSEM ZE SMAŻONYCH POMIDORÓW i OLIWEK oraz KREM BATATOWO-MARCHEWKOWY

INSULINOOPORNOŚĆ – krok od cukrzycy

INSULINOOPORNOŚĆ – krok od cukrzycy

GOSIA – mama trójki, która schudła 16 kg!

GOSIA – mama trójki, która schudła 16 kg!