CHCESZ MIEĆ EFEKTY – ZAPLANUJ SWÓJ TRENING
Każda aktywność jest lepsza niż żadna, ale skoro już poświęcasz czas na trening to na pewno chciałabyś, żeby był on maksymalnie efektywny. Jak powinien wyglądać dobry trening, dowiedziałaś się już z artykułu PŁYTA TRENINGOWA: HIT CZY KIT. Dzisiaj dowiesz się jak powinien wyglądać idealny plan treningowy. Pamiętaj o tym, że to właśnie odpowiednio zaplanowany i dobrze skonstruowany plan treningowy często decyduje o efektach końcowych.
1 – unikaj zbyt częstej zmiany ćwiczeń
Jako trenerka zauważyłam jakiś czas temu bardzo złą tendencję: kobiety, zamiast dojść do perfekcji w kilku, najefektywniejszych ćwiczeniach, chcą co trening wykonywać nowe. Może ciekawszym jest wykonywanie co trening nowego ćwiczenia, ale na pewno zdecydowanie mniej efektywnym. Poza tym pamiętaj, że skutecznych ćwiczeń wcale nie ma tak dużo, a ich nowe wariacje/odmiany nawet jeśli wyglądają ciekawie, to są zazwyczaj zdecydowanie mniej skuteczne.
Wybierz więc kilka ćwiczeń, dojdź w nich do perfekcji i z tygodnia na tydzień staraj się wykonywać większą ilość powtórzeń, używać większego oporu, czy skracać przerwy pomiędzy seriami. Zapisuj i monitoruj swoje postępy. Progres, który będzie się pojawiał to znak, że Twój organizm adaptuje się do nowych wyznaczanych mu wyzwań i zaczyna wzmacniać mięśnie, tym samym kształtując je, przy jednoczesnym pozbywaniu się tkanki tłuszczowej.
2 – unikaj zwariowanych ćwiczeń
Często nagrywam dla Ciebie treningi, na których pokazuję dziwne wariacje ćwiczeń i ich modyfikacje. Dzięki temu masz chęć do podjęcia aktywności i to jest główny powód, dla którego to robię. Skuteczność tych ćwiczeń jest, ale jest ona zdecydowanie mniejsza, niż ćwiczeń bazowych. Pamiętaj, że nasze mięśnie mają do spełnienia pewne funkcje. Te zadania są proste, a nie zwariowane.
Dlatego ćwiczenia też muszą być proste, żeby w pełni wykorzystać funkcję danego mięśnia. Te proste na pierwszy rzut oka ćwiczenia są najbardziej skuteczne. Wszystkie je zebrałam i umieściłam w moim HPT9. Dzięki tym ćwiczeniom jesteś w stanie realnie kształtować sylwetkę dużo efektywniej, niż miało to miejsce wcześniej.
3 – periodyzacja treningowa, to klucz do sukcesu
To w zasadzie powinien być punkt pierwszy. Periodyzacja treningowa, to w uproszczeniu stopniowe, coraz większe przeciążanie mięśni i/lub organizmu w celu osiągnięcia efektów sylwetkowych, siłowych lub wytrzymałościowych. Brak periodyzacji treningowej = brak znaczących efektów. Wybierając przypadkowe ćwiczenia, czy przypadkowe filmy treningowe periodyzacja nie będzie mieć miejsca, co zdecydowanie ograniczy Twoje efekty.
Wdrożenie periodyzacji treningowej nie jest łatwe: wymaga sporej wiedzy i dobrego planowania. Teraz już pewnie domyślasz skąd wziął się tytuł mojego e-booka treningowego 😉 HPT9 czy home PERIODIZATION training 😊
4 – nie skupiaj się tylko na wybranych partiach
Nie oszukujmy się – 99% kobiet aktualnie chce mieć smukłe nogi, zgrabną, ale dość sporych rozmiarów pupę i płaski brzuch. Co więc robią? Trenują tylko te partie, co oczywiście jest absolutnym błędem. Każda z tych partii wymaga zdecydowanie innej objętości treningowej. Powinny występować okresy, gdzie odpowiedniej partii nie trenujemy prawie wcale oraz okresy gdzie np. pośladki trenujemy aż 3 razy w tygodniu. Żeby jednak osiągnąć w tych obszarach ciała znakomity progres, trzeba wprowadzić wspomnianą wyżej periodyzację treningową i odpowiednio zaplanować objętość treningu w perspektywie kilku, bądź nawet kilkunastu tygodni. Jest to możliwe tylko i wyłącznie mając plan treningowy, który zawiera periodyzację. Dobierając ciągle nowe ćwiczenia, czy przypadkowe treningi, Twoje efekty też będą przypadkowe i z całą pewnością znacznie mniejsze, niż mając odpowiedni i dobrze przemyślany plan.
Poznałaś właśnie zalety dobrze skonstruowanego planu treningowego oraz konsekwencje jego braku i korzystania z przypadkowych ćwiczeń, oraz filmów treningowych.
Teraz zapewne nurtuje Cię pytanie: kiedy mogę korzystać z Twoich darmowych filmów, które regularnie udostępniasz? Z filmów tych korzystaj w okresie 2-3 tygodni po skończeniu programu HPT9, czyli w okresie kiedy wprowadzasz sobie trochę luźniejszy okres treningowy. Korzystaj z nich na wyjazdach i wakacjach, bo często pokazuję na filmach treningi z różnych miejsc. Jeżeli jednak zależy Ci na prawdziwych namacalnych efektach, to stosuj się do mojego programu HPT9. Pamiętaj jednak, żeby przed jego rozpoczęciem dobrze przeczytać zawartość całego e-booka. HPT9 to nie jest zwykły program treningowy – to skarbnica wiedzy z której dowiesz się m.in.:
• jak wykonywać poprawnie najskuteczniejsze 43 ćwiczenia kształtujące sylwetkę (zdjęcia i filmiki instruktażowe)
• dlaczego treningi, w których gonisz trenerkę na ekranie mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie
• ile treningu cardio wykonywać, żeby mieć piękną sylwetkę
• w jaki sposób pozbyć się boczków
• jakie ćwiczenia wykonywać na wewnętrzną stronę ud
• ile razy w tygodniu trenować brzuch, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej
• jak często zmieniać ćwiczenia w planie treningowym
• dlaczego periodyzacja treningowa jest kluczowym czynnikiem wpływającym na efekty
• jak intensywnie trenować, żeby osiągnąć optymalne efekty
• jakie są główne zasady dietetyczne, które pozwalają z tym programem spalać tkankę tłuszczową
• jakie są główne zasady dietetyczne, które pozwalają z tym programem rozbudować pośladki
• poznasz dwa nowe modele żywienia, które są kontynuacją e-booka „MÓJ PLAN TWÓJ EFEKT”, dzięki którym rozbudujesz pośladki
• czy suplementacja jest bezpieczna
• co jeść przed i po treningu
• 10 przykładowych posiłków po treningowych
• jak trenować, żeby nie narażać swojego zdrowia na szwank
• jak wygląda optymalna rozgrzewka przed treningiem z gumami
• na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń, żeby odpowiednio kształtować mięśnie
• jak dobrać opór gumy
• jak oddychać podczas ćwiczeń
• jak trenować w przypadku choroby
• czy rozciąganie po treningu jest konieczne
• jaka jest optymalna przerwa pomiędzy seriami na treningu
• jak trenować po skończeniu programu z tego e-booka
• jaki typ gum wybrać do treningu
• jak dbać o gumy
• w jaki sposób wiązać gumy podczas ćwiczeń
• co zrobić, gdy nie potrafisz lub nie możesz wykonać jakiegoś ćwiczenia
• jaka aktywność to prawdziwy trening cardio
• czego nie robić w ramach treningu cardio
• co to jest lordoza i jakie zagrożenia ze sobą niesie
• co zrobić, gdy nie jesteś w stanie wykonać długiego treningu
Artykuł ten nie jest alternatywą do kontaktu z lekarzem, fizjoterapeutą, ortopedą, ani nie nakłania do zaprzestania leczenia. Jeśli jesteś w ciąży, masz wadę postawy, kontuzje lub skaleczenia – zapytaj swojego lekarza prowadzącego o pozwolenie na aktywność fizyczną. Zastosowanie się do treści zawartych w tym artykule jest wyborem czytelnika i przejmuje on pełną odpowiedzialność za swoje czyny.
