fbpx
ROZGRZEWKA BEZ TUPANIA I SKAKANIA

ROZGRZEWKA BEZ TUPANIA I SKAKANIA

Mając w głowie stworzenie portalu w którym zbiorę dla Ciebie wszystkie ważne informację w jednym miejscu, zastanawiało mnie jaki artykuł opublikować na start. Zdecydowałaś za mnie 😊 Pytanie o rozgrzewkę otrzymałam tysiące razy, więc nie mogło być inaczej – zaczynamy artykułem właśnie na ten temat 😊

Zanim jednak przejdziemy do tematu głównego, jakim jest rozgrzewka warto wykonać kilka podstawowych czynności, żeby przez brak organizacji nie odpuścić treningu:

1.MIEJSCE – wybierz takie miejsce w domu w którym czujesz się komfortowo. Jeśli masz taką potrzebę zamknij drzwi, poinformuj domowników, że teraz masz chwilę dla siebie i chciałabyś żeby Cię nie wołali w tym czasie. Nie zawsze jest to możliwe, ale pamiętaj żeby z tego korzystać jeśli możesz.

2.ZAPLANUJ TRENING – trenując skup się na sobie. Musisz starać się wykonać większą pracę niż na poprzednim treningu, musisz jak najbardziej czuć pracujące mięśnie. Z tego powodu nie możesz w trakcie treningu zerkać na telewizor, lub telefon patrząc jak ktoś inny trenuje. Z treningiem do wykonania zapoznaj się wcześniej, spisz go na kartkę i przejdź do punktu trzeciego.

3.TELEFON – wyłącz dźwięki w telefonie. Oddzwonisz, odpiszesz, lub wejdziesz na FB jak skończysz trening. Teraz jest moment w którym powinnaś skupić się na sobie. Takie podejście na prawdę wpływa na efekty

4.MUZYKA – niekoniecznie playlista którą ktoś nazwał „treningową”. Włącz muzykę, która pozytywnie Cię nastraja, tą którą lubisz. Gatunek muzyczny nie ma tu nic do rzeczy. To Ty masz czuć pozytywne flow, a nie ktoś inny.

5.SPRZĘT – uszykuj wszystko co będzie Ci potrzebne podczas zaplanowanego treningu: gumy, mata treningowa, rękawiczki (jeśli używasz) Nie ma nic gorszego niż poszukiwania w trakcie treningu..

6.NAWODNIENIE – ważny temat i to nie na jedno zdanie. Rozwinę go w innym artykule, bo ten punkt ma ogromne znaczenie w regeneracji, a co za tym idzie efektach. Dziś napiszę tylko że butelka wody to podstawa.

Rozgrzewka którą Tobie polecam jest odpowiednia zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Jest bezpieczna i mogą ją wykonywać nawet osoby które nie mogą obciążać stawów. Kolejnym plusem jest fakt, rozgrzewka ta nie zawiera skakania i tupania. Z pewnością docenią ten fakt mamy, osoby które trenują wcześnie rano, lub późno wieczorem, a także takie które mają nerwowego sąsiada pod sobą 😉

Długość rozgrzewki. W tym aspekcie popełniane są dwa błędy: jej całkowity brak i zbyt rozbudowana rozgrzewka – widziałam już przypadki, że u wielu osób rozgrzewka wraz z aktywacją zajmowała więcej czasu niż sam trening. Z takim podejściem nie można się dziwić że nie ma efektów. Długa i specjalistyczna rozgrzewka jest wskazana dla osób które trenują na ogromnych ciężarach na siłowni i/lub są wyczynowymi sportowcami narażanymi w dużym stopniu to wystąpienie kontuzji, lub mniejszych urazów. Ty trenując z gumami potrzebujesz jedynie rozruszać stawy, ukrwić je oraz mięśnie, pobudzić organizm do pracy. Rozgrzewka którą dla Ciebie nagrałam trwa 7 minut + dodatkowo mamy 2 minuty aktywacji dwóch najbardziej newralgicznych partii, czyli pośladków, oraz mięśni głębokich brzucha. Całość rozgrzewki/aktywacji podzieliłam więc na trzy fazy:

I – wstęp i przygotowanie stawów

II – przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku

III – aktywacja mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha

Faza I jest bardzo spokojna i trwa 3 minuty. Bądź w niej bardzo dokładna i skupiona, nie lekceważ tej fazy rozgrzewki! Faza II jest dynamiczna i już znacznie podniesienie Twoje tętno przez co przygotuje Twój organizm do dużego wysiłku który nastąpi za kilka minut. Ta część rozgrzewki trwa 4 minuty i w jej trakcie koncentruj się na uzyskaniu płynności wykonywanych ćwiczeń. Faza III to aktywacja pośladków, oraz mięśni głębokich brzucha. Dzięki tej fazie będziesz lepiej odczuwać pracę tych mięśni podczas całego treningu.

Pamiętaj żeby nie pomijać żadnej fazy. Jeżeli odczuwasz potrzebę aktywacji, lub rozgrzania jeszcze jakiś partii – zrób to. Mimo wielu cech wspólnych każda z nas jest trocha inna: ma inne predyspozycje, na co dzień wykonuje inne czynności i ma za sobą inne urazy. Inteligencja i myślenie podczas ćwiczeń to jeden z czynników wpływających na końcowy sukces!

No, a teraz zapraszam na to co najważniejsze: 9 minutowy film 🙂 miłego oglądania 🙂

Komentarze

8 komentarzy

  • Natalia

    Bardzo dziękuję za tyle wiedzy 🙂

  • Ania

    Rozgrzewka super bardzo mi pasuje taki typ rozgrzewki 😘

  • Dominika

    Zabrzmi dziwnie, ale nie sądziłam, że ta rozgrzewka aż tak mnie rozgrzeje! Super, korzystam przed każdym treningiem 🙂

  • Olga

    Rozgrzewka jest bardzo wazna😀niestety pomijana przez wielu trenerów 😏
    Fajnie,że pokazujesz jak powinna wyglądać 💚🌻

  • Kamila

    Kochana proszę uświadom mnie jak wielki błąd popełniłam ćwicząc od stycznia i nie robiąc rozgrzewki ani razu? Jak się to przełożyło na efekty? Lub inaczej: o ile rozgrzewka pomaga w dążeniu do celu przed treningiem z gumami, bez diety? 🤔

  • Katarzyna

    Alicjio czy możesz dodać rozgrzewkę na Instagramie? Mam tam łatwy dostęp do wszystkich Twoich treningów i tylko rozgrzewki mi tam brakuje:( Przy okazji chciałam zapytać o rozciąganie po treningu, może i w tym temacie możesz coś doradzić:)

  • Natalia

    Rozgrzewka mnie bardzo zaskoczyła!! Myślałam a bez podskoków to nie będzie aż tak źle 😛 a tu pach! Natalia nieźle się rozgrzała i ledwo do końca wytrzymała 😀
    Rozgrzewka po prostu wymiata <3 <3

  • IngaSz

    Rozgrzewka super, teraz zawsze trening od nie będę zaczynać 🙂 dziękuję 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też

ELA @fit_vege_mom – mama dwójki dzieci

ELA @fit_vege_mom – mama dwójki dzieci

ZADBAJ O SWOJĄ TARCZYCĘ

ZADBAJ O SWOJĄ TARCZYCĘ

GDYBY SŁOWA SAME ZMIENIAŁY SIĘ W CZYNY

GDYBY SŁOWA SAME ZMIENIAŁY SIĘ W CZYNY

KUCHNIA KWB FOOD #4 KREWETKI Z SOSEM ZE SMAŻONYCH POMIDORÓW i OLIWEK oraz KREM BATATOWO-MARCHEWKOWY

KUCHNIA KWB FOOD #4 KREWETKI Z SOSEM ZE SMAŻONYCH POMIDORÓW i OLIWEK oraz KREM BATATOWO-MARCHEWKOWY

INSULINOOPORNOŚĆ – krok od cukrzycy

INSULINOOPORNOŚĆ – krok od cukrzycy

GOSIA – mama trójki, która schudła 16 kg!

GOSIA – mama trójki, która schudła 16 kg!