fbpx
TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

TWÓJ PIERWSZY KROK DO SUPER EFEKTÓW

Obserwując moje strony ciężko mieć wymówki. Przepisy? Jasne, dostajesz je ode mnie co tydzień. Spersonalizowana dieta jest? Jest – w postaci e-booka. Darmowe treningi są? Pewnie, ja o Tobie nigdy nie zapominam. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych jest? No jest, masz go ode mnie od wielu tygodni. Teraz wychodzę naprzeciw wszystkim, dla których treningi to naprawdę duże wyzwanie. Będąc osobą zdrową w średnim wieku i chociaż minimalnie aktywną, bez większych problemów zaadoptujesz się do planu dla początkujących, który udostępniam, wraz ze wszystkimi wskazówkami tutaj KLIK . Jest jednak spora grupa osób, dla których taki plan może okazać się zbyt dużym wyzwaniem. Dla takich właśnie osób stworzyłam ten 8 tygodniowy program wprowadzający (dzisiaj publikuję część pierwszą).

Dla kogo dokładnie jest ten program?

  • dla kobiet w wieku +50/60 które są mało aktywne.
  • dla kobiet z dużą nadwagą, mało aktywnych.
  • dla babeczek w młodym/średnim wieku, które są całkowicie nieaktywne fizyczne i/lub nigdy nie trenowały.

W tym miejscu należy doprecyzować: czasami kobieta +60 lat lub babeczka ważąca +100kg nie kwalifikuje się do tego planu. Zdarza się, że takie kobiety są bardzo sprawne i swoją kondycją mogą zawstydzić młodsze/szczuplejsze osoby. Takich przypadków znam mnóstwo i każdy z osobna wyjątkowo podziwiam 🙂

Ustaliliśmy dla kogo jest plan więc teraz przechodzimy do konkretów. Trenujemy 3 razy w tygodniu zachowując pomiędzy treningami zawsze jeden dzień przerwy. Każdy trening przez 4 tygodnie wygląda tak samo – składa się z tych samych ćwiczeń. Treningi różni za to ich objętość, oraz intensywność. Dlaczego wykonujemy te same ćwiczenia, aż do znudzenia? Z dwóch powodów. Pierwszy – trening jest łatwy bo po pewnym czasie bardzo dobrze poznajesz ćwiczenia i sposób ich wykonania. Drugi – wykonując te same ćwiczenia w tej samej kolejności łatwo monitorować postępy, oraz w bez problemu można zwiększać intensywność treningu.

Każdy trening składa się z 6 ćwiczeń. Po wykonaniu każdego ćwiczenia robisz przerwę. Zanim jednak przejdziemy do filmu, opisu poszczególnych ćwiczeń oraz szczegółowego schematu na najbliższe 4 tygodnie jedna bardzo, ale to bardzo ważna uwaga: kluczem do wszystkich zmian w sylwetce jest dieta! Trening stymuluje organizm,wpływa na proporcje sylwetki i jej jędrność, sprawia że lepiej się czujesz i spalasz więcej kalorii, ale w całym cyklu odchudzania to brak błędów w diecie decyduje, czy Twoja sylwetka poprawi się tylko troszkę czy diametralnie.

Każdy trening zaczynasz od rozgrzewki. Jak wykonać poprawną rozgrzewkę przed treningiem z gumami pokazałam na tym filmie KLIK. W zależności od aktualnej kondycji wykonuj rozgrzewkę do 3 minuty filmu, lub optymalnie do 7 minuty filmu. Po zakończeniu rozgrzewki przechodzisz do treningu właściwego.

PONIŻEJ SCHEMAT TRENINGU NA 4 TYGODNIE, OPIS POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ oraz FILM NA KTÓRYM POKAZUJE JAK WYKONAĆ POPRAWNIE KAŻDE ĆWICZENIE

TYDZIEŃ 1:
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 5 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 30 sekund pracy

Cały trening w pierwszym tygodniu trwa jedynie 13 minut!!

TYDZIEŃ 2:

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 3 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 3 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 4 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 4 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 30 sekund pracy

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 30 sekund pracy

Cały trening w drugim tygodniu trwa jedynie 23 minut!!

TYDZIEŃ 3:

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 6 – 45 sekund pracy

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 6 – 45 sekund pracy

Cały trening w trzecim tygodniu trwa jedynie 18 minut!!

TYDZIEŃ 4:
ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 6 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK –  2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 60 sekund pracy

Cały trening w czwartym tygodniu zajmuje jedynie 30 minut!!

PAMIĘTAJ

każdy trening musi być wymagający, ale nie oznacza to że masz trenować do utraty tchu! Daj zawsze z siebie tyle ile możesz, ale miej na uwadze swoje ograniczenia zdrowotne, oraz kondycyjne. Czasami lepiej przerwać trening, opuścić jedno lub dwa ćwiczenia, niż trenować ponad swoje siły narażając swoje zdrowie i ryzykując urazem.

TRENUJ Z GŁOWĄ!

OPIS ĆWICZEŃ

ĆWICZENIE 1 angażuje do pracy ramiona. Wykonując je poprawnie ujędrnisz m.in. tył ręki (triceps) czyli tzw. pelikany.
– pamiętaj o spiętych łopatkach
– wyciskając gumę do góry rób to w średnim tempie (jak ja na filmie)
– wyciskając gumę nad głowę nie blokuj łokci
– opuszczając ramiona rób to stosunkowo wolno
– przez cały czas łokcie prowadź przed sobą (nie na boki)
– wdech robisz opuszczając gumę, wydech wypychając ją w górę
ĆWICZENIE 2 angażuje mięśnie pleców. Wykonując je poprawiasz proporcje sylwetki oraz dbasz o prawidłową postawę ciała.
– przyciągając ramiona do brzucha spinaj łopatki
– przyciągając ramiona do brzucha łokcie prowadź blisko tułowia (nie na boki)
– ruch przyciągania wykonuj w średnim tempie
– ruch prostowania wykonuj w wolnym tempie
– gume przyciągaj na wysokości pępka
– wdech robisz prostując ręce, wydech przyciągając je do brzucha
ĆWICZENIE 3 angażuje tył uda, pośladki i wzmacnia dolną część pleców
– unikaj lordozy czyli nadmiernego wygięcia kręgosłupa do przodu
– uważaj żeby kolana nie schodziły do środka (rozpychaj małą gumę lekko na boki)
– łopatki spięte podczas całego ćwiczenia (unikaj „kociego” grzbietu), brzuch napiety
– pochylając się z guma rób to wolno, a ręce prowadź maksymalnie blisko ud
– prostując się rób to w miarę dynamicznie nie zadzierając głowy do góry
– wdech robisz pochylając się, wydech prostując
ĆWICZENIE 4 angażuje wszystkie dolne partie ciała. To ćwiczenie spala największą ilość kalorii i jest najtrudniejsze do wykonania.
– stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz
– uważaj żeby kolana nie schodziły do środka (rozpychaj małą gumę lekko na boki)
– łopatki spięte podczas całego ćwiczenia (unikaj „kociego” grzbietu), brzuch napięty
– siadając rób to w wolnym tempie jednocześnie unosząc ręce w górę
– wstawaj energicznie, pamiętając żeby nie blokować kolan w górnej fazie ruchu
– wdech robisz siadając, wydech wstając
ĆWICZENIE 5 wzmacnia tylną część uda oraz angażuje mocno do pracy pośladki
–  stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz
dolna część pleców przyklejona do maty, nie odrywaj głowy z ziemi
– napnij brzuch oraz pośladki i energicznie unieś tułów nie wykonując przeprostu
– mając uniesiony tułów zdecydowanie wykonaj ruch na boki starając się nie odrywać stóp od ziemi
– opuszczaj się na matę powoli
– wdech robisz opuszczając się na matę, wydech unosząc
ĆWICZENIE 6 wzmacnia mięśnie brzucha oraz poprawia kondycję
– unieś nogi, dolna część pleców przyklejona do maty, nie odrywaj głowy z ziemi
– napnij mocno mięśnie brzucha
– ruch wykonuj w umiarkowanym tempie mając cały czas napięty brzuch
– w tym ćwiczeniu staraj się nie oddychać zbyt głęboko
– oddychaj równomiernie
No to co? Podejmujesz wyzwanie? Jeżeli nie jesteś jeszcze zdecydowana to sprawdź efekty moich podopiecznych – to na pewno Cie przekona!!

Komentarze

35 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też

ELA @fit_vege_mom – mama dwójki dzieci

ELA @fit_vege_mom – mama dwójki dzieci

ZADBAJ O SWOJĄ TARCZYCĘ

ZADBAJ O SWOJĄ TARCZYCĘ

GDYBY SŁOWA SAME ZMIENIAŁY SIĘ W CZYNY

GDYBY SŁOWA SAME ZMIENIAŁY SIĘ W CZYNY

KUCHNIA KWB FOOD #4 KREWETKI Z SOSEM ZE SMAŻONYCH POMIDORÓW i OLIWEK oraz KREM BATATOWO-MARCHEWKOWY

KUCHNIA KWB FOOD #4 KREWETKI Z SOSEM ZE SMAŻONYCH POMIDORÓW i OLIWEK oraz KREM BATATOWO-MARCHEWKOWY

INSULINOOPORNOŚĆ – krok od cukrzycy

INSULINOOPORNOŚĆ – krok od cukrzycy

GOSIA – mama trójki, która schudła 16 kg!

GOSIA – mama trójki, która schudła 16 kg!