TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

31 stycznia 2022

TRENING – TWÓJ PIERWSZY KROK DO SUPER EFEKTÓW

Obserwując moje strony właściwie ciężko mieć wymówki. Przepisy? Jasne, dostajesz je ode mnie co tydzień. Spersonalizowana dieta jest? Jest – w postaci e-booka. Darmowe treningi są? No przecież! Ja o Tobie nigdy nie zapominam. Wreszcie wychodzę naprzeciw wszystkim, dla których treningi to naprawdę duże wyzwanie. Dzisiaj publikuję pierwszy trening dla początkujących. Jest spora grupa osób, dla których publikowane przeze mnie treningi mogą okazać się zbyt dużym wyzwaniem. Dla nich właśnie stworzyłam ten 8 tygodniowy program wprowadzający.

DLA KOGO DOKŁADNIE JEST TEN PROGRAM?

  • dla kobiet w wieku +50/60, które są mało aktywne
  • dla kobiet z dużą nadwagą, mało aktywnych
  • dla babeczek w młodym/średnim wieku, które są całkowicie nieaktywne fizyczne i/lub nigdy nie trenowały
  • dla kobiet, które do tej pory nie miały kontaktu z gumami treningowymi i chcą zacząć od prostego planu wprowadzającego

W tym miejscu należy doprecyzować: czasami kobieta +60 lat lub babeczka ważąca +100 kg nie kwalifikuje się do tego planu. Zdarza się, że takie kobiety są bardzo sprawne i swoją kondycją mogą zawstydzić młodsze/szczuplejsze osoby. Takich przypadków znam mnóstwo i każdy z osobna wyjątkowo podziwiam 🙂

metamorfoza

ILE, KIEDY, JAK?

Ustaliliśmy dla kogo jest plan więc teraz przechodzimy do konkretów. Trenujemy 3 razy w tygodniu zachowując pomiędzy treningami zawsze jeden dzień przerwy. Każdy trening przez 4 tygodnie wygląda tak samo – składa się z tych samych ćwiczeń. Treningi różni za to ich objętość, oraz intensywność. Dlaczego wykonujemy te same ćwiczenia, aż do znudzenia? Z dwóch powodów. Pierwszy – trening jest łatwy bo po pewnym czasie bardzo dobrze poznajesz ćwiczenia i sposób ich wykonania. Drugi – wykonując te same ćwiczenia w tej samej kolejności łatwo monitorować postępy, oraz w bez problemu można zwiększać intensywność treningu.

Każdy trening składa się z 6 ćwiczeń. Po wykonaniu każdego ćwiczenia robisz przerwę. Zanim jednak przejdziemy do filmu, opisu poszczególnych ćwiczeń oraz szczegółowego schematu na najbliższe 4 tygodnie jedna bardzo, ale to bardzo ważna uwaga: kluczem do wszystkich zmian w sylwetce jest dieta! Trening stymuluje organizm,wpływa na proporcje sylwetki i jej jędrność, sprawia że lepiej się czujesz i spalasz więcej kalorii, ale w całym cyklu odchudzania to brak błędów w diecie decyduje, czy Twoja sylwetka poprawi się tylko troszkę czy diametralnie.

ROZGRZEWKA

Każdy trening zaczynasz od rozgrzewki. Jak wykonać poprawną rozgrzewkę przed treningiem z gumami pokazałam na tym filmie KLIK. W zależności od aktualnej kondycji wykonuj rozgrzewkę do 3 minuty filmu, lub optymalnie do 7 minuty filmu. Po zakończeniu rozgrzewki przechodzisz do treningu właściwego.

PONIŻEJ SCHEMAT TRENINGU NA 4 TYGODNIE, OPIS POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ oraz FILM NA KTÓRYM POKAZUJE JAK WYKONAĆ POPRAWNIE KAŻDE ĆWICZENIE

TYDZIEŃ 1:

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 5 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 30 sekund pracy

Cały trening w pierwszym tygodniu trwa jedynie 13 minut!!

TYDZIEŃ 2:

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 3 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 3 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 4 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 4 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 30 sekund pracy

ODPOCZYNEK – 2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 30 sekund pracy

Cały trening w drugim tygodniu trwa jedynie 23 minut!!

TYDZIEŃ 3:

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 6 – 45 sekund pracy

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 6 – 45 sekund pracy

Cały trening w trzecim tygodniu trwa jedynie 18 minut!!

TYDZIEŃ 4:

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 5 – 10 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 6 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK –  2 minuty

ĆWICZENIE 6 – 60 sekund pracy

Cały trening w czwartym tygodniu zajmuje jedynie 30 minut!!

PAMIĘTAJ

każdy trening musi być wymagający, ale nie oznacza to że masz trenować do utraty tchu! Daj zawsze z siebie tyle ile możesz, ale miej na uwadze swoje ograniczenia zdrowotne, oraz kondycyjne. Czasami lepiej przerwać trening, opuścić jedno lub dwa ćwiczenia, niż trenować ponad swoje siły narażając swoje zdrowie i ryzykując urazem. TRENUJ Z GŁOWĄ!

OPIS ĆWICZEŃ

1 ĆWICZENIE

angażuje do pracy ramiona. Wykonując je poprawnie ujędrnisz m.in. tył ręki (triceps) czyli tzw. pelikany.
– pamiętaj o spiętych łopatkach
– wyciskając gumę do góry rób to w średnim tempie (jak ja na filmie)
– wyciskając gumę nad głowę nie blokuj łokci
– opuszczając ramiona rób to stosunkowo wolno
– przez cały czas łokcie prowadź przed sobą (nie na boki)
– wdech robisz opuszczając gumę, wydech wypychając ją w górę

2 ĆWICZENIE 

angażuje mięśnie pleców. Wykonując je poprawiasz proporcje sylwetki oraz dbasz o prawidłową postawę ciała.
– przyciągając ramiona do brzucha spinaj łopatki
– przyciągając ramiona do brzucha łokcie prowadź blisko tułowia (nie na boki)
– ruch przyciągania wykonuj w średnim tempie
– ruch prostowania wykonuj w wolnym tempie
– gume przyciągaj na wysokości pępka
– wdech robisz prostując ręce, wydech przyciągając je do brzucha

SPRZET TRENINGOWY

3 ĆWICZENIE

angażuje tył uda, pośladki i wzmacnia dolną część pleców
– unikaj lordozy czyli nadmiernego wygięcia kręgosłupa do przodu
– uważaj żeby kolana nie schodziły do środka (rozpychaj małą gumę lekko na boki)
– łopatki spięte podczas całego ćwiczenia (unikaj „kociego” grzbietu), brzuch napięty
– pochylając się z guma rób to wolno, a ręce prowadź maksymalnie blisko ud
– prostując się rób to w miarę dynamicznie nie zadzierając głowy do góry
– wdech robisz pochylając się, wydech prostując

4 ĆWICZENIE

angażuje wszystkie dolne partie ciała. To ćwiczenie spala największą ilość kalorii i jest najtrudniejsze do wykonania.
– stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz
– uważaj żeby kolana nie schodziły do środka (rozpychaj małą gumę lekko na boki)
– łopatki spięte podczas całego ćwiczenia (unikaj „kociego” grzbietu), brzuch napięty
– siadając rób to w wolnym tempie jednocześnie unosząc ręce w górę
– wstawaj energicznie, pamiętając żeby nie blokować kolan w górnej fazie ruchu
– wdech robisz siadając, wydech wstając

5 ĆWICZENIE

wzmacnia tylną część uda oraz angażuje mocno do pracy pośladki
–  stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz
dolna część pleców przyklejona do maty, nie odrywaj głowy z ziemi
– napnij brzuch oraz pośladki i energicznie unieś tułów nie wykonując przeprostu
– mając uniesiony tułów zdecydowanie wykonaj ruch na boki starając się nie odrywać stóp od ziemi
– opuszczaj się na matę powoli
– wdech robisz opuszczając się na matę, wydech unosząc

6 ĆWICZENIE

wzmacnia mięśnie brzucha oraz poprawia kondycję
– unieś nogi, dolna część pleców przyklejona do maty, nie odrywaj głowy z ziemi
– napnij mocno mięśnie brzucha
– ruch wykonuj w umiarkowanym tempie mając cały czas napięty brzuch
– w tym ćwiczeniu staraj się nie oddychać zbyt głęboko
– oddychaj równomiernie
No to co? Podejmujesz wyzwanie? Jeżeli nie jesteś jeszcze zdecydowana to sprawdź efekty moich podopiecznych – to na pewno Cie przekona!!

kliknij w poniższy link i przejdź do

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH cz.2

Przeczytaj także 👉 jak zaplanować trening, bo to właśnie odpowiednio zaplanowany i dobrze skonstruowany plan treningowy często decyduje o efektach końcowych.
Tutaj zakupisz 👉 gumy treningowe.
Artykuł ten nie jest alternatywą do kontaktu z lekarzem, fizjoterapeutą, ortopedą, ani nie nakłania do zaprzestania leczenia. Jeśli jesteś w ciąży, masz wadę postawy, kontuzje lub skaleczenia – zapytaj swojego lekarza prowadzącego o pozwolenie na aktywność fizyczną. Zastosowanie się do treści zawartych w tym artykule jest wyborem czytelnika i przejmuje on pełną odpowiedzialność za swoje czyny.
Tagi: ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na nogi, ćwiczenia na pośladki, jak trenować na redukcji, trening dla początkujących, trening w domu, trening z gumami, trening z gumami oporowymi

Komentarze

42 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Zobacz też

Paulina – fit mama na etacie

Paulina – fit mama na etacie

25 września 2023
PODSTAWY SEKRETEM PIĘKNA

PODSTAWY SEKRETEM PIĘKNA

20 września 2023
ORZECHY: MAŁE, ALE WARTE TWOJEJ UWAGI!

ORZECHY: MAŁE, ALE WARTE TWOJEJ UWAGI!

18 września 2023
ZŁOTY KORZEŃ RHODIOLA ROSEA (RÓŻENIEC GÓRSKI)

ZŁOTY KORZEŃ RHODIOLA ROSEA (RÓŻENIEC GÓRSKI)

14 września 2023
PRZEMIANA JUSTYNY – DIETA I ĆWICZENIA

PRZEMIANA JUSTYNY – DIETA I ĆWICZENIA

11 września 2023
KOLAGEN W POSTACI SUPLEMENTU NIE DZIAŁA?

KOLAGEN W POSTACI SUPLEMENTU NIE DZIAŁA?

7 września 2023

Obserwuj mnie

Facebook Instagram

OPINIE

Facebook Instagram