Za nami pierwsze 4 tygodnie treningów. Twój organizm zaadoptował się już wstępnie do wysiłku można więc podnieść poprzeczkę wyżej. Przed Tobą kolejne 4 tygodnie – gdy je ukończysz będziesz w stanie kontynuować treningi według moich co tygodniowych planów które umieszczam co niedzielę w tym wpisie
⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️
W gwoli przypomnienia: ten plan jest dla kobiet w wieku +50/60 które są mało aktywne, dla kobiet z dużą nadwagą mało aktywnych oraz dla babeczek w młodym/średnim wieku, które są całkowicie nieaktywne fizyczne i/lub nigdy nie trenowały. Plan na pierwsze cztery tygodnie treningów znajdziesz pod tym linkiem
⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️
W najbliższych 4 tygodniach zwiększamy ilość treningów. Do tej pory trenowałaś 3 razy w tygodniu, teraz będziesz trenować 4 razy. W poprzednich tygodniach trenowałaś na każdym treningu całe ciało, a teraz dwa razy w tygodniu będziesz trenować górne partie, a dwa razy dolne.
WAŻNE!!
Pod żadnym pozorem nie rezygnuj z treningu górnych partii!! To że zależy Ci np. bardziej na nogach czy brzuchu nie oznacza że masz zaniedbywać treningi innych części ciała. To nie przyspieszy efektu, wręcz przeciwnie. Dodatkowo może spowodować dysproporcje sylwetkowe więc trenuj według planu. Jedyny powód odstępstwa od planu to stan Twojego zdrowia. Rezygnuj z danego ćwiczenia gdy coś Cię boli lub gdy czujesz że wykonanie danego treningu przerasta Twoje aktualne możliwości fizyczne.
Trenujemy 4 razy w tygodniu, optymalnie w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Jeżeli nie masz możliwości treningu w te dni postaraj się zaplanować tydzień tak żeby dać radę wykonać 4 sesje w tygodniu w dowolne dni.
Trening A (górne partie) wykonujemy w poniedziałki i czwartki. Trening B (dolne partie) wykonujemy we wtorki i w piątki.
Każdy trening składa się z 4 ćwiczeń. Po wykonaniu każdego ćwiczenia robisz przerwę.
Każdy trening zaczynasz od rozgrzewki. Jak wykonać poprawną rozgrzewkę przed treningiem z gumami pokazałam na tym filmie KLIK. W zależności od aktualnej kondycji wykonuj rozgrzewkę do 3 minuty filmu, lub optymalnie do 7 minuty filmu. Po zakończeniu rozgrzewki przechodzisz do treningu właściwego.
PONIŻEJ SCHEMAT TRENINGU NA TYGODNIE 5-8, OPIS POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ oraz FILM NA KTÓRYM POKAZUJE JAK WYKONAĆ POPRAWNIE KAŻDE ĆWICZENIE
TYDZIEŃ 5:
TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – dwie minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – dwie minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
Cały trening A w piątym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!
TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – dwie minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – dwie minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
Cały trening B w piątym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!
TYDZIEŃ 6:
TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
Cały trening A w szóstym tygodniu trwa jedynie 30 minut!!
TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
Cały trening B w szóstym tygodniu trwa jedynie 30 minut!!
TYDZIEŃ 7:
TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
Cały trening A w siódmym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!
TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – półtora minuty
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
Cały trening B w siódmym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!
TYDZIEŃ 8:
TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
Cały trening A w ósmym tygodniu trwa jedynie 26 minut!!
TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
ODPOCZYNEK – minuta
ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy
Cały trening B w ósmym tygodniu trwa jedynie 26 minut!!
PAMIĘTAJ
każdy trening musi być wymagający, ale nie oznacza to że masz trenować do utraty tchu! Daj zawsze z siebie tyle ile możesz, ale miej na uwadze swoje ograniczenia zdrowotne, oraz kondycyjne. Czasami lepiej przerwać trening, opuścić jedno lub dwa ćwiczenia, niż trenować ponad swoje siły narażając swoje zdrowie i ryzykując urazem.
TRENUJ Z GŁOWĄ!
OPIS ĆWICZEŃ
TRENING A
Jeden komentarz
Zaczynam 🙂 właśnie skończyłam część 1 i zastanawiałam się czy mogę już zacząć HPT9 ale na szczęście trafiłam na tę cześć 🙂 Dziękuję Alicjo 🙂