TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH cz.2

27 stycznia 2021

Za nami pierwsze 4 tygodnie treningów. Twój organizm zaadoptował się już wstępnie do wysiłku można więc podnieść poprzeczkę wyżej. Przed Tobą kolejne 4 tygodnie – gdy je ukończysz będziesz w stanie kontynuować treningi według moich co tygodniowych planów które umieszczam co niedzielę w tym wpisie

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

KLIK

W gwoli przypomnienia: ten plan jest dla kobiet w wieku +50/60 które są mało aktywne, dla kobiet z dużą nadwagą mało aktywnych oraz dla babeczek w młodym/średnim wieku, które są całkowicie nieaktywne fizyczne i/lub nigdy nie trenowały. Plan na pierwsze cztery tygodnie treningów znajdziesz pod tym linkiem

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

KLIK

W najbliższych 4 tygodniach zwiększamy ilość treningów. Do tej pory trenowałaś 3 razy w tygodniu, teraz będziesz trenować 4 razy. W poprzednich tygodniach trenowałaś na każdym treningu całe ciało, a teraz dwa razy w tygodniu będziesz trenować górne partie, a dwa razy dolne.

WAŻNE!!

Pod żadnym pozorem nie rezygnuj z treningu górnych partii!! To że zależy Ci np. bardziej na nogach czy brzuchu nie oznacza że masz zaniedbywać treningi innych części ciała. To nie przyspieszy efektu, wręcz przeciwnie. Dodatkowo może spowodować dysproporcje sylwetkowe więc trenuj według planu. Jedyny powód odstępstwa od planu to stan Twojego zdrowia. Rezygnuj z danego ćwiczenia gdy coś Cię boli lub gdy czujesz że wykonanie danego treningu przerasta Twoje aktualne możliwości fizyczne.

Trenujemy 4 razy w tygodniu, optymalnie w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Jeżeli nie masz możliwości treningu w te dni postaraj się zaplanować tydzień tak żeby dać radę wykonać 4 sesje w tygodniu w dowolne dni.

Trening A (górne partie) wykonujemy w poniedziałki i czwartki. Trening B (dolne partie) wykonujemy we wtorki i w piątki.

Każdy trening składa się z 4 ćwiczeń. Po wykonaniu każdego ćwiczenia robisz przerwę.

Każdy trening zaczynasz od rozgrzewki. Jak wykonać poprawną rozgrzewkę przed treningiem z gumami pokazałam na tym filmie KLIK. W zależności od aktualnej kondycji wykonuj rozgrzewkę do 3 minuty filmu, lub optymalnie do 7 minuty filmu. Po zakończeniu rozgrzewki przechodzisz do treningu właściwego.

PONIŻEJ SCHEMAT TRENINGU NA TYGODNIE 5-8, OPIS POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ oraz FILM NA KTÓRYM POKAZUJE JAK WYKONAĆ POPRAWNIE KAŻDE ĆWICZENIE

TYDZIEŃ 5:

TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – dwie minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – dwie minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening A w piątym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!

TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – dwie minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – dwie minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening B w piątym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!

TYDZIEŃ 6:

TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening A w szóstym tygodniu trwa jedynie 30 minut!!

TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening B w szóstym tygodniu trwa jedynie 30 minut!!

TYDZIEŃ 7:

TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening A w siódmym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!

TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtora minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening B w siódmym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!

TYDZIEŃ 8:

TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening A w ósmym tygodniu trwa jedynie 26 minut!!

TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening B w ósmym tygodniu trwa jedynie 26 minut!!

PAMIĘTAJ

każdy trening musi być wymagający, ale nie oznacza to że masz trenować do utraty tchu! Daj zawsze z siebie tyle ile możesz, ale miej na uwadze swoje ograniczenia zdrowotne, oraz kondycyjne. Czasami lepiej przerwać trening, opuścić jedno lub dwa ćwiczenia, niż trenować ponad swoje siły narażając swoje zdrowie i ryzykując urazem.

TRENUJ Z GŁOWĄ!

OPIS ĆWICZEŃ

TRENING A

ĆWICZENIE 1 angażuje do pracy ramiona. Wykonując je poprawnie ujędrnisz m.in. tył ręki (triceps) czyli tzw. pelikany.

– pamiętaj o spiętych łopatkach

– wyciskając gumę do góry rób to w średnim tempie (jak ja na filmie)

– wyciskając gumę nad głowę nie blokuj łokci

– opuszczając ramiona rób to stosunkowo wolno

– przez cały czas łokcie prowadź przed sobą (nie na boki)

– wdech robisz opuszczając gumę, wydech wypychając ją w górę

ĆWICZENIE 2 angażuje do pracy ramiona nadając im ładny kształt.

– pamiętaj o spiętych łopatkach

– unosząc ramiona do góry rób to w średnim tempie (jak ja na filmie)

– unosząc ramiona skupiaj się na ich napinaniu (nie na ciągnięciu gumy nadgarstkami)

– opuszczając ramiona rób to stosunkowo wolno

– wdech robisz opuszczając ramiona, wydech unosząc je w górę

ĆWICZENIE 3 angażuje mięśnie pleców. Wykonując je poprawiasz proporcje sylwetki oraz dbasz o prawidłową postawę ciała.

– przyciągając ramiona do brzucha spinaj łopatki

– przyciągając ramiona do brzucha łokcie prowadź blisko tułowia (nie na boki)

– ruch przyciągania wykonuj w średnim tempie

– ruch prostowania wykonuj w wolnym tempie

– gume przyciągaj na wysokości pępka

– cały czas musisz mieć poprawna postawę: napięty i wciągnięty brzuch, proste plecy, wzrok skierowany w podłogę

– wdech robisz prostując ręce, wydech przyciągając je do brzucha

ĆWICZENIE 4 angażuje mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Wykonując je poprawisz również swoją kondycję

– łopatki spięte, plecy i głowa solidnie oparte o matę, wzrok skierowany w sufit

– wypychanie gumy wykonuj w energicznym tempie

– opuszczanie gumy również wykonuj w energicznym tempie, ale ciut wolniej niż wypychanie

– podczas opuszczania gumy prowadź łokcie blisko tułowia

– wdech robisz opuszczając ramiona, wydech unosząc je w górę

TRENING B

ĆWICZENIE 1 angażuje wszystkie dolne partie ciała. To ćwiczenie spala największą ilość kalorii i jest najtrudniejsze do wykonania.

– stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz

– uważaj żeby kolana nie schodziły do środka (rozpychaj małą gumę lekko na boki)

– łopatki spięte podczas całego ćwiczenia (unikaj „kociego” grzbietu), brzuch napięty

– siadając rób to w wolnym tempie jednocześnie unosząc ręce w górę

– wstawaj energicznie, pamiętając żeby nie blokować kolan w górnej fazie ruchu

– wdech robisz siadając, wydech wstając

ĆWICZENIE 2 wzmacnia tylną część uda oraz angażuje mocno do pracy pośladki

– stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz

dolna część pleców przyklejona do maty, nie odrywaj głowy z ziemi

– napnij brzuch oraz pośladki i energicznie unieś tułów nie wykonując przeprostu

– mając uniesiony tułów zdecydowanie wykonaj ruch na boki starając się nie odrywać stóp od ziemi

– opuszczaj się na matę powoli

– wdech robisz opuszczając się na matę, wydech unosząc

ĆWICZENIE 3 angażuje wszystkie dolne partie ciała. To ćwiczenie spala największą ilość kalorii i jest najtrudniejsze do wykonania.

– stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz

– uważaj żeby kolana nie schodziły do środka (rozpychaj małą gumę lekko na boki)

– łopatki spięte podczas całego ćwiczenia (unikaj „kociego” grzbietu), brzuch napięty

– siadając rób to w wolnym tempie jednocześnie unosząc ręce w górę

– wstawaj energicznie, pamiętając żeby nie blokować kolan w górnej fazie ruchu

– wdech robisz siadając, wydech wstając

ĆWICZENIE 4 wzmacnia mięśnie brzucha oraz poprawia kondycję

– unieś nogi, dolna część pleców przyklejona do maty, nie odrywaj głowy z ziemi

– napnij mocno mięśnie brzucha

– ruch wykonuj w umiarkowanym tempie mając cały czas napięty brzuch

– w tym ćwiczeniu staraj się nie oddychać zbyt głęboko

– oddychaj równomiernie

POWODZENIA!!

Przeczytaj także 👉 jak zaplanować trening, bo to właśnie odpowiednio zaplanowany i dobrze skonstruowany plan treningowy często decyduje o efektach końcowych.

Tutaj zakupisz 👉 gumy treningowe.

Artykuł ten nie jest alternatywą do kontaktu z lekarzem, fizjoterapeutą, ortopedą, ani nie nakłania do zaprzestania leczenia. Jeśli jesteś w ciąży, masz wadę postawy, kontuzje lub skaleczenia – zapytaj swojego lekarza prowadzącego o pozwolenie na aktywność fizyczną. Zastosowanie się do treści zawartych w tym artykule jest wyborem czytelnika i przejmuje on pełną odpowiedzialność za swoje czyny.

Tagi: ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na nogi, ćwiczenia na pośladki, jak trenować na redukcji, trening dla początkujących, trening w domu, trening z gumami, trening z gumami oporowymi

Komentarze

Jeden komentarz

Karola

12 października 2022 o 13:43

Zaczynam 🙂 właśnie skończyłam część 1 i zastanawiałam się czy mogę już zacząć HPT9 ale na szczęście trafiłam na tę cześć 🙂 Dziękuję Alicjo 🙂

Odpowiedz