TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH cz.2

27 stycznia 2021

Autor wpisu: Alicja Janowicz

Za nami pierwsze 4 tygodnie treningów. Twój organizm zaadoptował się już wstępnie do wysiłku można więc podnieść poprzeczkę wyżej. Przed Tobą kolejne 4 tygodnie – gdy je ukończysz będziesz w stanie kontynuować treningi według moich planów treingowych.

W gwoli przypomnienia: ten plan jest dla kobiet w wieku +50/60 które są mało aktywne, dla kobiet z dużą nadwagą mało aktywnych oraz dla babeczek w młodym/średnim wieku, które są całkowicie nieaktywne fizyczne i/lub nigdy nie trenowały. Jeśli jednak jesteś już bardziej zaawansowana lub chcesz zacząć treningi, ale wolałabyś by ktoś cały czas był z Tobą na ekranie – wybierz BIKINI PILATES COMBO, czyli mój najnowszy program treningowy.

Chcesz jednak wypróbować ten plan dla początkujących? Plan na pierwsze cztery tygodnie treningów znajdziesz pod tym linkiem

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

KLIK

W najbliższych 4 tygodniach zwiększamy ilość treningów. Do tej pory trenowałaś 3 razy w tygodniu, teraz będziesz trenować 4 razy. W poprzednich tygodniach trenowałaś na każdym treningu całe ciało, a teraz dwa razy w tygodniu będziesz trenować górne partie, a dwa razy dolne.

WAŻNE!!

Pod żadnym pozorem nie rezygnuj z treningu górnych partii!! To że zależy Ci np. bardziej na nogach czy brzuchu nie oznacza, że masz zaniedbywać treningi innych części ciała. To nie przyspieszy efektu, wręcz przeciwnie. Dodatkowo może spowodować dysproporcje sylwetkowe, więc trenuj według planu. Jedyny powód odstępstwa od planu to stan Twojego zdrowia. Rezygnuj z danego ćwiczenia, gdy coś Cię boli lub gdy czujesz że wykonanie danego treningu przerasta Twoje aktualne możliwości fizyczne.

Trenujemy 4 razy w tygodniu, optymalnie w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Jeżeli nie masz możliwości treningu w te dni postaraj się zaplanować tydzień tak, żeby dać radę wykonać 4 sesje w tygodniu w dowolne dni.

Trening A (górne partie) wykonujemy w poniedziałki i czwartki. Trening B (dolne partie) wykonujemy we wtorki i w piątki.

Każdy trening składa się z 4 ćwiczeń. Po wykonaniu każdego ćwiczenia robisz przerwę.

Każdy trening zaczynasz od rozgrzewki. Jak wykonać poprawną rozgrzewkę przed treningiem z gumami pokazałam na tym filmie KLIK. W zależności od aktualnej kondycji wykonuj rozgrzewkę do 3 minuty filmu lub optymalnie do 7 minuty filmu. Po zakończeniu rozgrzewki przechodzisz do treningu właściwego.

PONIŻEJ SCHEMAT TRENINGU NA TYGODNIE 5-8, OPIS POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ oraz FILM, NA KTÓRYM POKAZUJĘ, JAK WYKONAĆ POPRAWNIE KAŻDE ĆWICZENIE

TYDZIEŃ 5:

TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – dwie minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – dwie minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening A w piątym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!

TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – dwie minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – dwie minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening B w piątym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!

TYDZIEŃ 6:

TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening A w szóstym tygodniu trwa jedynie 30 minut!!

TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening B w szóstym tygodniu trwa jedynie 30 minut!!

TYDZIEŃ 7:

TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening A w siódmym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!

TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – półtorej minuty

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening B w siódmym tygodniu trwa jedynie 27 minut!!

TYDZIEŃ 8:

TRENING A
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening A w ósmym tygodniu trwa jedynie 26 minut!!

TRENING B
ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 1 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 2 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 3 – 12 powtórzeń

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

ODPOCZYNEK – minuta

ĆWICZENIE 4 – 60 sekund pracy

Cały trening B w ósmym tygodniu trwa jedynie 26 minut!!

PAMIĘTAJ

każdy trening musi być wymagający, ale nie oznacza to że masz trenować do utraty tchu! Daj zawsze z siebie tyle, ile możesz, ale miej na uwadze swoje ograniczenia zdrowotne oraz kondycyjne. Czasami lepiej przerwać trening, opuścić jedno lub dwa ćwiczenia, niż trenować ponad swoje siły narażając swoje zdrowie i ryzykując urazem.

OPIS ĆWICZEŃ

TRENING A

ĆWICZENIE 1 angażuje do pracy ramiona. Wykonując je poprawnie ujędrnisz m.in. tył ręki (triceps), czyli tzw. pelikany.

– pamiętaj o spiętych łopatkach

– wyciskając gumę do góry, rób to w średnim tempie (jak ja na filmie)

– wyciskając gumę nad głowę, nie blokuj łokci

– opuszczając ramiona, rób to stosunkowo wolno

– przez cały czas łokcie prowadź przed sobą (nie na boki)

– wdech robisz opuszczając gumę, wydech wypychając ją w górę

ĆWICZENIE 2 angażuje do pracy ramiona nadając im ładny kształt.

– pamiętaj o spiętych łopatkach

– unosząc ramiona do góry, rób to w średnim tempie (jak ja na filmie)

– unosząc ramiona skupiaj się na ich napinaniu (nie na ciągnięciu gumy nadgarstkami)

– opuszczając ramiona, rób to stosunkowo wolno

– wdech robisz opuszczając ramiona, wydech unosząc je w górę

ĆWICZENIE 3 angażuje mięśnie pleców. Wykonując je poprawiasz proporcje sylwetki oraz dbasz o prawidłową postawę ciała.

– przyciągając ramiona do brzucha, spinaj łopatki

– przyciągając ramiona do brzucha, łokcie prowadź blisko tułowia (nie na boki)

– ruch przyciągania wykonuj w średnim tempie

– ruch prostowania wykonuj w wolnym tempie

– gume przyciągaj na wysokości pępka

– cały czas musisz mieć poprawna postawę: napięty i wciągnięty brzuch, proste plecy, wzrok skierowany w podłogę

– wdech robisz prostując ręce, wydech przyciągając je do brzucha

ĆWICZENIE 4 angażuje mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Wykonując je poprawisz również swoją kondycję

– łopatki spięte, plecy i głowa solidnie oparte o matę, wzrok skierowany w sufit

– wypychanie gumy wykonuj w energicznym tempie

– opuszczanie gumy również wykonuj w energicznym tempie, ale ciut wolniej niż wypychanie

– podczas opuszczania gumy prowadź łokcie blisko tułowia

– wdech robisz opuszczając ramiona, wydech unosząc je w górę

TRENING B

ĆWICZENIE 1 angażuje wszystkie dolne partie ciała. To ćwiczenie spala największą ilość kalorii i jest najtrudniejsze do wykonania.

– stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz

– uważaj żeby kolana nie schodziły do środka (rozpychaj małą gumę lekko na boki)

– łopatki spięte podczas całego ćwiczenia (unikaj „kociego” grzbietu), brzuch napięty

– siadając rób to w wolnym tempie jednocześnie unosząc ręce w górę

– wstawaj energicznie, pamiętając żeby nie blokować kolan w górnej fazie ruchu

– wdech robisz siadając, wydech wstając

ĆWICZENIE 2 wzmacnia tylną część uda oraz angażuje mocno do pracy pośladki

– stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz

dolna część pleców przyklejona do maty, nie odrywaj głowy z ziemi

– napnij brzuch oraz pośladki i energicznie unieś tułów nie wykonując przeprostu

– mając uniesiony tułów zdecydowanie, wykonaj ruch na boki starając się nie odrywać stóp od ziemi

– opuszczaj się na matę powoli

– wdech robisz opuszczając się na matę, wydech unosząc

ĆWICZENIE 3 angażuje wszystkie dolne partie ciała. To ćwiczenie spala największą ilość kalorii i jest najtrudniejsze do wykonania.

– stopy rozstaw na szerokość barków (lub lekko szerzej), palce skierowane lekko na zewnątrz

– uważaj, żeby kolana nie schodziły do środka (rozpychaj małą gumę lekko na boki)

– łopatki spięte podczas całego ćwiczenia (unikaj „kociego” grzbietu), brzuch napięty

– siadając rób to w wolnym tempie jednocześnie unosząc ręce w górę

– wstawaj energicznie, pamiętając żeby nie blokować kolan w górnej fazie ruchu

– wdech robisz siadając, wydech wstając

ĆWICZENIE 4 wzmacnia mięśnie brzucha oraz poprawia kondycję

– unieś nogi, dolna część pleców przyklejona do maty, nie odrywaj głowy z ziemi

– napnij mocno mięśnie brzucha

– ruch wykonuj w umiarkowanym tempie mając cały czas napięty brzuch

– w tym ćwiczeniu staraj się nie oddychać zbyt głęboko

– oddychaj równomiernie

POWODZENIA!!

———JAK ZACZĄĆ ⤵️ ———

TRENING, ALE CO DALEJ?

Wypróbuj NOWOŚĆ Bikini Pilates Combo!

Jeśli nie wiesz, jak trenować, to domowy program treningowy znajdziesz 👉 TUTAJ

Sprzęt, jakiego potrzebujesz to gumy 👉MINI+MAXI. Przydadzą Ci się także 👉 obciążniki oraz 👉 wygodna mata do ćwiczeń, to tyle!

Nowy program treningowy BIKINI PILATES COMBO to TWÓJ SPOSÓB NA METAMORFOZĘ W 9 TYGODNI.

Bikini Pilates Combo to najlepszy program treningowy, bo…

✨ możesz spersonalizować swój trening, wybierając focus na brzuch lub pośladki
✨ możesz dopasować czas treningu do swoich możliwości
✨ otrzymujesz 4 dodatkowe zestawy ćwiczeń wyjazdowych na stojąco, które nie wymagają używania maty i obciążników (są idealne na urlop lub delegację)
✨ otrzymujesz 9-tygodniowe wyzwanie zmieniające nawyki i przyspieszające efekty ćwiczeń
✨ możesz dopasować trening do swojego stopnia zaawansowania (wersje ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych)
✨ nagrane są całe treningi – jestem z Tobą w trakcie ćwiczeń i przerw a stoper odmierza nam czas

Czym różni się Bikini Pilates Combo od innych moich programów?

BIKINI PILATES COMBO:

🔥 to 9-tygodniowy program treningowy bez skakania i tupania, w którym tym razem możesz wybrać focus na brzuch lub pośladki albo ćwiczyć jednocześnie obie te partie
🔥 zawiera BONUS – 9-tygodniowe wyzwanie, przyspieszające efekty ćwiczeń
🔥 zawiera interwałowe zestawy ćwiczeń ENERGIA, przyspieszające metabolizm i poprawiające kondycję
🔥 bazuje na ćwiczeniach COMBO, które angażują całe ciało, co sprawia, że trening jest krótki, ale szybko i skutecznie wzmacnia, wysmukla, ujędrnia i poprawia proporcje całej sylwetki
🔥 zawiera jeszcze więcej pilatesu w połączeniu z treningiem oporowym
🔥 zawiera rozciągania, które możesz wykonać po treningu lub o dowolnej porze dnia np. przed snem jako formę wyciszenia, a także w dzień nie treningowy

Zacznij teraz i zobacz pierwsze efekty szybciej niż się spodziewasz

Bikini Pilates Combo pomoże Ci:

💪 osiągnąć szybkie, ale długotrwałe efekty
💪 spersonalizować swój trening, dzięki focusowi na brzuch lub pośladki
💪 dzięki wyzwaniu zmienić Twoje nawyki na lepsze
💪 zaoszczędzić czas na dojazdach na siłownię lub fitness
💪 unieść i zaokrąglić pośladki, jednocześnie wysmuklając uda
💪 uzyskać płaski brzuch i jędrne ciało
💪 ujędrnić ciało poprawić postawę, kondycję i koordynację ruchową
💪 przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej
💪 osiągnąć efekty bez obciążania układu nerwowego i hormonalnego oraz kręgosłupa i stawów

Nie mogę się doczekać Twoich efektów!

Przeczytaj także: 👉jak zaplanować trening, bo to właśnie odpowiednio zaplanowany i dobrze skonstruowany plan treningowy często decyduje o efektach końcowych.

Tutaj zakupisz 👉 gumy treningowe.
Tutaj zakupisz 👉 obciążniki
Tutaj zakupisz 👉 matę treningową

Artykuł ten nie jest alternatywą do kontaktu z lekarzem, fizjoterapeutą, ortopedą, ani nie nakłania do zaprzestania leczenia. Jeśli jesteś w ciąży, masz wadę postawy, kontuzje lub skaleczenia – zapytaj swojego lekarza prowadzącego o pozwolenie na aktywność fizyczną. Zastosowanie się do treści zawartych w tym artykule jest wyborem czytelnika i przejmuje on pełną odpowiedzialność za swoje czyny.

Tagi: ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na nogi, ćwiczenia na pośladki, jak trenować na redukcji, trening dla początkujących, trening w domu, trening z gumami, trening z gumami oporowymi

Komentarze

Jeden komentarz

Karola

12 października 2022 o 13:43

Zaczynam 🙂 właśnie skończyłam część 1 i zastanawiałam się czy mogę już zacząć HPT9 ale na szczęście trafiłam na tę cześć 🙂 Dziękuję Alicjo 🙂

Odpowiedz